Probabilmente tutti ora conoscono l'esercizio del plank. Non molto tempo fa, tutti gli istruttori di fitness hanno iniziato a parlarne, i piani e i tavoli per eseguire il "bar" per ogni giorno sono apparsi su Internet e sui social network. Scopriamo come farlo giusto? Come fare un programma delle lezioni e quali risultati reali si possono ottenere con questo.
La maggior parte delle persone ha l'idea sbagliata che facendo il plank per un mese, puoi ottenere la figura perfetta. Vediamo cosa si può davvero ottenere facendo questo, senza dubbio, un esercizio utile. Ma ti avvertiamo subito: l'articolo è di natura puramente esplorativa. Questo non è un invito all'azione. Solo uno specialista può dirti come ridurre correttamente il peso e quali metodi utilizzare per questo.
Plank per dimagrire: i migliori esercizi per tutto il corpo
La barra è un esercizio isometrico che fornisce un carico statico e di potenza sui muscoli dell'addome e del corpo. Durante la sua attuazione viene coinvolta la pressa, la zona tra le scapole e la parte bassa della schiena, avambracci, cosce e glutei. È presentato in varie opzioni per la complessità dell'esecuzione, adatto sia ai principianti nello sport che agli atleti professionisti.
La plancia funziona bene come parte di un complesso, insieme ad altri esercizi per aree problematiche. Prima di questo, devi assolutamente fare un po' di riscaldamento e dopo lo stretching.
Cos'è una tavola?
Il plank è un esercizio che rafforza il retto e i muscoli addominali obliqui. Ha diverse opzioni, che differiscono per la complessità dell'esecuzione e l'area che funziona nel processo.
L'esercizio è piuttosto popolare nel settore del fitness. Fa parte di una varietà di allenamenti complessi e funzionali. Le sue varietà si trovano nelle lezioni di yoga, Pilates.
Tipi di tavole
- classico - su braccia dritte;
- classico - sui gomiti;
- laterale;
- con torsione;
- con flessioni;
- con le braccia o le gambe tese.
Ci sono molte opzioni di esecuzione. Nuove idee emergono costantemente per complicare la versione classica. Ma per coloro che stanno perdendo peso, qualcos'altro è importante: è possibile eliminare il peso in eccesso in questo modo, se un tale esercizio aiuterà a rimuovere lo stomaco e i lati.
Aiuta per la perdita di peso
Il plank è un buon esercizio di forza che lavora i muscoli addominali. Li risolve efficacemente, aiuta a rafforzarli. Ma per la perdita di peso, questo non è importante, ma un deficit calorico: devi spendere più di quello che mangi.
Per bruciare una quantità impressionante di calorie, devi tenere la barra tutto il giorno! Pertanto, non vale la pena sperare che bruci i chilogrammi accumulati negli anni.
Ma la barretta può, anche dovrebbe, entrare a far parte di un complesso di esercizi fisici, abbinati a una corretta alimentazione, oltre che di complesse psicoterapie di gruppo per correggere le abitudini alimentari.
Vantaggi della plancia
Il plank è un buon esercizio funzionale che non richiede attrezzature speciali, abbigliamento sportivo o molto spazio. Quasi tutti possono farlo. Inoltre, ha una serie di altri vantaggi:
- il tempo minimo per completare;
- non c'è bisogno di andare in palestra, puoi farlo a casa;
- può essere eseguito anche dopo aver mangiato, non c'è bisogno di mangiare determinati cibi prima e dopo l'allenamento;
- ha un piccolo numero di controindicazioni;
- migliora il benessere generale, la coordinazione dei movimenti.
L'esercizio è adatto per rafforzare i muscoli, ma non sarà possibile perdere peso con esso.
Controindicazioni
Durante l'esercizio, devi ascoltare i tuoi sentimenti. Se si avverte disagio da qualche parte, ad esempio dolore alle articolazioni o ai muscoli, è necessario interrompere immediatamente, attendere che le condizioni fisiche si siano completamente stabilizzate. Se il dolore persiste, dovresti consultare uno specialista, potrebbe essere un pizzicamento o una distorsione.
Inoltre, è vietato eseguire l'esercizio in questi casi:
- lesioni spinali, spostamento dei dischi intervertebrali, ernia;
- alta pressione sanguigna;
- malattie del sistema cardiovascolare;
- periodo postoperatorio;
- durante un raffreddore o un'influenza, con malattie infiammatorie acute.
Con particolare attenzione quando si esegue l'esercizio, è necessario essere ragazze durante le mestruazioni. La tensione nei muscoli addominali può causare crampi, dolore o aumento del sanguinamento. Inoltre, non è consigliabile eseguire il plank per donne in gravidanza o donne che hanno partorito di recente.
Efficienza
Come già accennato, il plank è un tipo di esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli del corpo. Un esercizio corretto e regolare aiuterà a stringere il busto, renderlo più prominente. Efficienza, i risultati sono in gran parte determinati dai seguenti fattori:
- regolarità: è necessario eseguire la sbarra almeno tre volte a settimana;
- numero di approcci: è meglio fare un allenamento completo che combini diversi tipi di cinghie;
- corretta esecuzione, rigoroso rispetto della tecnologia;
- corretta alimentazione, sonno sano, routine quotidiana, correzione delle abitudini alimentari: senza questo, la barra non darà alcun risultato.
Se fai il plank regolarmente per almeno 30 giorni, noterai i primi risultati. Di solito le condizioni della pelle cambiano: diventa più liscia, tonica, per questo si crea un'impressione generale di perdita di peso.
Quanto tempo a tavola
Il tempo ottimale viene selezionato individualmente. Per una persona impreparata saranno sufficienti 10 secondi, quando un atleta può resistere fino a 10 minuti. Cosa succede al corpo con l'aumentare del tempo:
- Nei primi 20-30 secondi c'è una sensazione di tensione, che cresce ogni secondo. Allo stesso tempo, aumenta la circolazione sanguigna nelle aree di lavoro, l'ossigeno viene fornito attivamente. Per tutto questo, il corpo spende circa 5 calorie. Per i principianti, questo sarà sufficiente.
- Dopo un minuto, c'è una sensazione di calore, leggero tremore. Sembra che i muscoli siano "ostruiti", siano diventati densi, di pietra. Di solito in questa fase le persone si arrendono, perché non vogliono affatto sopportare il disagio o il dolore.
- Dopo tre minuti si apre un "secondo vento". Il dolore, il disagio si attenuano leggermente, il corpo si abitua al carico. A questo punto, è meglio fermarsi e ricominciare, quindi l'allenamento sarà più efficace.
- Non è consigliabile tenere la barra per più di 10 minuti: questo è irto di distruzione delle fibre muscolari.
La maggior parte degli istruttori di fitness ritiene che sia meglio fare diverse ripetizioni di 30 secondi piuttosto che difendere 3-4 minuti alla volta. Quindi il corpo non ha tempo per abituarsi al carico, per adattarsi. Ogni nuovo approccio per lui è una nuova prova, che sarà sempre più difficile da affrontare.
Regolarità delle classi
Le lezioni devono essere regolari. È meglio dedicare alcuni minuti alla fine degli esercizi mattutini sulla barra, quando il corpo è già riscaldato, pronto per il carico.
Se non riesci a fare immediatamente il numero di approcci richiesti dal programma, puoi dividere la lezione in due parti: fai una con gli esercizi, l'altra 2-3 ore dopo cena, poco prima di coricarti. Se è previsto un allenamento anche la sera, è meglio che includa anche il bar.
Se non ci sono progressi con le lezioni regolari, dovresti prestare attenzione ai seguenti punti:
- intensità del carico: se il corpo è abituato a un esercizio regolare, non solo puoi aumentare il tempo, ma provare la versione più dura e quindi controllare il processo;
- tecnica sbagliata. Nel prossimo paragrafo dell'articolo considereremo la sequenza corretta, errori tipici dei principianti.
La cosa principale da capire è che non è tanto la quantità che conta, ma la qualità della formazione.
Come farlo bene
La tecnica di esecuzione è la seguente:
- i piedi sono alla larghezza delle spalle;
- i gomiti sono rigorosamente sotto le articolazioni della spalla;
- lo sguardo è diretto alle dita, il collo è dritto;
- lo stomaco è risucchiato, non c'è deflessione nella parte bassa della schiena;
- gambe, muscoli addominali e braccia sono tesi.
Il nome dell'esercizio descrive la tecnica: il busto dovrebbe essere esteso in linea retta - la barra. Non ci dovrebbero essere pieghe da nessuna parte.
La tecnica di esecuzione a prima vista sembra semplice. Tuttavia, gli errori accadono, soprattutto per i principianti. I più comuni sono i seguenti:
- Il bacino è sopra la testa. In questa posizione, il carico viene ridistribuito, passa ai muscoli delle braccia e degli avambracci. Allo stesso tempo, si avverte disagio alle articolazioni della spalla.
- Flessione del collo, sollevamento della testa. Quando si esegue la barra, è necessario guardare le dita in basso. Quando muovi lo sguardo in avanti, si forma una deflessione nel collo, il carico sulle vertebre cervicali aumenta. Questo è particolarmente pericoloso per le persone che soffrono di osteocondrosi.
- Gomiti troppo larghi. Non è facile mantenere l'equilibrio in uno stato del genere. Il carico sui muscoli della schiena, sulle articolazioni della spalla e sui gomiti aumenta. Tutti questi possono causare lesioni.
- Flessione nella parte bassa della schiena. Quando si esegue l'esercizio, è necessario monitorare la posizione del corpo. Dovrebbe essere dritto, come una tavola, come una corda. In caso contrario, potrebbe verificarsi dolore nella parte bassa della schiena.
Se la tavola è fatta in modo errato, non puoi farti del male. Pertanto, non dovresti inseguire un aumento del tempo, è meglio mantenere dieci secondi, ma correttamente.
Per principianti
Per i principianti bastano solo 4-5 minuti per allenamento al giorno. Questo tempo è sufficiente per abituarsi al carico, per prepararsi ad altri esercizi più difficili.
I principianti possono utilizzare il seguente programma:
| Un approccio | Tempi di consegna |
|---|---|
| Primo | 10-30 secondi |
| Secondo | 30-45 secondi |
| Il terzo | 30-45 secondi |
| Il quarto | 10-30 secondi |
Se dopo un cerchio c'è ancora forza, puoi ripeterlo circa 2-3 volte. Questo allenamento può essere eseguito al mattino e alla sera.
La cosa principale è sviluppare un'abitudine, rendere gli esercizi regolari.
Per uomo
Il programma per uomini è un po' più difficile di quello per principianti e donne. Implica l'uso di diversi tipi di tavole in un unico complesso con il massimo studio dei muscoli del corpo. I rappresentanti del sesso più forte sono solitamente in grado di mantenere la posizione desiderata più a lungo a causa delle caratteristiche naturali del corpo, delle braccia e della schiena forti.
Il programma per gli uomini può includere i seguenti tipi di cinturini:
- classico;
- laterale;
- con alzata alternata di braccia e gambe;
- con pesi.
Per ogni approccio, una versione separata della barra. La durata di un approccio varia da 45 a 60 secondi. Gli uomini possono eseguire circa 3-5 cerchi in un allenamento.
Per donne
Quindi è biologicamente stabilito che l'eccesso di peso nelle donne si accumula principalmente nell'addome e nei fianchi. A causa di ciò, il gentil sesso ha un numero enorme di complessi, manca la fiducia in se stessi e la loro bellezza. Volendo rimediare alla situazione, seguono diete rigide e torturano il corpo con allenamenti intensi.
Ma, in effetti, puoi perdere peso senza gravi restrizioni dietetiche. Vale la pena cambiare abitudini, l'eccesso di peso andrà via da solo. Ma le vecchie occupazioni dannose devono essere sostituite da nuove e sane occupazioni. Come opzione: allenamenti regolari, inclusa la barra.
Il programma per le donne potrebbe assomigliare a questo:
- avvicinati a uno: la classica tavola su braccia o gomiti dritti;
- secondo approccio - laterale (a sinistra);
- terzo approccio - laterale (a destra);
- quarto approccio - sempre classico su braccia o gomiti dritti.
Per l'effetto migliore, devi creare circa tre di questi cerchi. La durata di ogni approccio è di 30-40 secondi.
Modellazione del corpo della plancia
Il principale vantaggio di fare i plank regolarmente è rafforzare il tuo core. Il corpo cambia visivamente, diventa più forte, tonico.
Inoltre, se eseguito correttamente, può apportare tali benefici:
- rafforzare i muscoli della schiena, particolarmente importante per le persone che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario (impiegati, scolari, studenti, pensionati);
- riduzione del dolore al collo e alla colonna vertebrale: l'esercizio della tavola è spesso incluso nel complesso di esercizi di fisioterapia prescritti da un medico;
- maggiore resistenza, poiché non è facile stare in piedi sulla tavola per molto tempo, i muscoli si irrigidiscono, compaiono tremori e devi sopraffarti per difendere il momento giusto;
- miglioramento della circolazione sanguigna, fornitura attiva di cellule con ossigeno;
- miglioramento dell'umore: durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio fisico, viene attivata la produzione di ormoni, tra cui dopamina e serotonina.
Opzioni della tavola
Diamo un'occhiata più da vicino ad alcune opzioni di base della tavola.
classico
Ideale per principianti - classico. Si consiglia di padroneggiarlo prima, ti consente di ricordare la tecnica, oltre a capire quali muscoli sono inclusi nel lavoro e come reagisce il corpo ad esso.
I principianti possono fare opzioni semplificate:
- allarga leggermente le gambe, ma poi assicurati che il carico non passi alle spalle e agli avambracci;
- eseguire su braccia dritte e non sui gomiti;
- si avvicinano meno nel tempo, ma aumentano il loro numero.
Gli atleti avanzati possono provare opzioni più difficili:
- eseguire stando in piedi sui gomiti;
- tieni i piedi uniti con i talloni uniti;
- aumentare la durata di un approccio;
- usare pesi per le gambe;
- fai flessioni in mezzo.
È importante scegliere un complesso in base ai propri sentimenti. Quindi non sarà percepito come una tortura, sarà più comodo farlo ogni volta.
plancia laterale
Il plank laterale viene eseguito stando in piedi su un braccio. Allo stesso tempo, i muscoli laterali dell'addome e della vita sono principalmente inclusi nel lavoro. Tieni ogni lato per almeno 15 secondi.
Durante l'esecuzione, è necessario assicurarsi che il corpo sia esteso su una linea retta. Non dovrebbero esserci cedimenti nell'area pelvica, grave disagio alle articolazioni della spalla. È meglio per i principianti eseguirlo su braccia dritte, avanzato sui gomiti.
Puoi complicare l'opzione usando pesi per le gambe e manubri per le braccia. Sarà molto difficile indugiare staticamente in questa posizione.
Plank con estensione degli arti
Dopo che la versione classica è stata padroneggiata, puoi passare alle complicazioni. Per fare ciò, usa la barra con la rimozione della mano. La gente la chiama "Superman". Viene presa la posizione del solito esercizio, dopo di che un braccio viene sollevato direttamente davanti a te o leggermente di lato. La posa è fissa per almeno 30 secondi.
Puoi complicare ulteriormente l'esercizio strappando contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Poi viceversa. L'esercizio funziona bene sui muscoli della schiena, delle braccia e degli addominali.
La cosa principale, come in altre opzioni, è seguire la tecnica, non dimenticare che l'intero corpo dovrebbe essere esteso su una linea.
30 giorni intorno al programma del bar
Ci sono molti programmi differenti disponibili su Internet. Il più popolare è "30 giorni al bar". La sua condizione principale è sfidare se stessi ed esercitarsi ogni giorno, aumentando il tempo, qualunque cosa accada. Tale piano è progettato per 30 giorni e si presenta così:
| Giorno | Tempo in secondi | Giorno | Tempo in secondi |
|---|---|---|---|
| uno | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | venti | diciotto | 120 |
| 4 | venti | 19 | 150 |
| cinque | trenta | venti | 150 |
| 6 | trenta | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| nove | cinquanta | 24 | 210 |
| 10 | cinquanta | 25 | 210 |
| undici | cinquanta | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| quattordici | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | trenta | 300 |
Questo programma aiuterà il corpo ad adattarsi, ad abituarsi a un nuovo tipo di carico.
Plancia per dimagrire per principianti, tavola
Un programma mensile per principianti potrebbe assomigliare a questo:
| Giorno | Tempo in secondi | Giorno | Tempo in secondi |
|---|---|---|---|
| uno | venti | 16 | riposo |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | diciotto | 65 |
| 4 | trenta | 19 | 70 |
| cinque | trenta | venti | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | riposo | 23 | 80 |
| nove | 35 | 24 | riposo |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| undici | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cinquanta | 28 | 95 |
| quattordici | cinquanta | 29 | cento |
| 15 | 60 | trenta | cento |
Il programma proposto può essere modificato autonomamente, aggiungendo 5-10 secondi al giorno.
Opinione di un esperto
Su Internet puoi trovare molte recensioni, foto della serie "prima e dopo il corso delle lezioni". Non dovresti crederci, perché un buon risultato si basa su tanto lavoro, che non consiste solo nel fare la sbarra.